Objavljeno: 23. 6. 2021. u 14:10
Dunja Jurić Vukelić
ŠTO BISMO TREBALI ZNATI O SPAVANJU?

Život na našem planetu prilagođen je ciklusu od 24 sata, odnosno solarnom danu, a predvidiv raspored svjetla i tame internaliziran je u našem tijelu u formi cirkadijurnog ritma. Cirkadijurni ritam je 24-satni ciklus, dio našeg unutarnjeg sata koji nas održava budnima tijekom dana i čini nas pospanima tijekom noći. Pod utjecajem je dnevne svjetlosti i drugih okolinskih čimbenika (poput vremena za jelo, tjelovježbu i sl.) te omogućuje sinkronizaciju naših bioloških procesa i ponašanja sa vanjskom okolinom. Promjena stila života koja se pojavila kao odgovor na tehnološke napretke suvremenog društva rezultirala je produljenjem vremena u kojem je naš organizam izložen svjetlosti, a umjetna rasvjeta kojoj smo gotovo kontinuirano izloženi može ometati cirkadijurni ritam i dovesti do problema sa spavanjem, ali i mentalnim zdravljem.

Zdravo spavanje obilježeno je osjećajem zadovoljstva, primjerenim vremenom i trajanjem spavanja, visokom učinkovitosti i održivom budnosti tijekom vremena budnosti. Ono uključuje primjereno trajanje sna, optimalan vremenski raspored spavanja, dobru kvalitetu sna te regularan san bez smetnji i poremećaja spavanja.

Je li naše spavanje kvalitetno?

Kvalitetu spavanja nije lako definirati i mjeriti. Ona obuhvaća objektivne aspekte spavanja (poput trajanja spavanja i vremena potrebnog da zaspemo) i subjektivne aspekte spavanja  (poput dubine sna i osjećaja odmorenosti). Procjena kvalitete spavanja ovisi o općenitom dojmu o snu, ukupnom vremenu spavanja, umoru nakon buđenja, dnevnoj razini energije i prisutnosti poteškoća u funkcioniranju. Kvaliteta sna je važna radi njezine jasne povezanosti sa fizičkim i mentalnim zdravljem i dobrobiti. Ipak, do 60% studenata ima lošu kvalitetu spavanja, a spavanje studenata je značajno lošije od spavanja ostatka populacije.

Spavanje je svakodnevna aktivnost čija je vrijednost i važnost često zanemarena, naočito u stresnim životnim okolnostima. Izazovi suvremenog života često od nas zahtijevaju promjene rasporeda spavanja, zbog čega naše spavanje može trajati kraće i biti manje kvalitetno. Skraćivanje trajanja spavanja ima učinke na psihološko i fiziološko funkcioniranje, iako oni nisu jednaki za svakoga.

Optimalna količina sna povezuje se s:

  • poboljšanjima u pažnji, učenju i pamćenju
  • poboljšanjima u ponašanju,
  • poboljšanjima u emocionalnoj regulaciji,
  • boljom kvalitetom života
  • mentalnim i fizičkim zdravljem

Nedovoljna količina sna povezana je s:

  • manje pozitivnih emocija
  • rizikom od nesreća i ozljeda
  • hipertenzijom
  • pretilosti i dijabetesom
  • depresijom
  • štetnim ponašanjima
  • zdravstvenim brigama
  • iritabilnošću
  • umorom
  • poteškoćama pažnje i koncentracije
  • lošijom akademskom izvedbom

 

KAKO SPAVAJU STUDENTI?

Studentski život obilježen je brojnim stresovima. Studenti su zabrinuti oko svog akademskog uspjeha, osjećaju pritisak da budu uspješni, brinu ih planovi nakon studija, zabrinuti su oko financija, kvalitete sna, odnosa s prijateljima i obitelji, općenitog zdravlja, slike tijela i samopoštovanja. Uz to se suočavaju s novim socijalnim izazovima u akademskom i radnom okruženju te napuštanjem obiteljskog doma. Ti se stresovi mogu odraziti na navike spavanja, što vodi različitim nepovoljnim ishodima.

Studenti se tijekom tjedna često odriču sna u korist druženja ili noćnog učenja, a potom duže spavaju vikendom. Vikendom studenti liježu na spavanje kasnije, kasnije se bude i duže spavaju nego radnim danom. Pandemija COVID-19 zasigurno je ostavila traga i u navikama spavanja studenata. Uočena je loša kvaliteta sna i nedostatna higijena spavanja za vrijeme COVID-19 pandemije. 86% studenata izvještava o poteškoćama u obrascima spavanja uzrokovanima pandemijom, pri čemu njih 50% liježe kasnije i budi se kasnije nego prije pandemije. Iako je prosječno trajanje spavanja studenata 7 sati, što je u skladu s preporukama stručnjaka, više od 60% studenata na mjerama spavanja okarakterizirano je kao loši spavači, a ta skupina pokazuje više problema fizičkog i mentalnog zdravlja u usporedbi sa skupinom dobrih spavača.

KAKO BI STUDENTI TREBALI SPAVATI?

Članovi Američke akademije medicine spavanja (American Academy of Sleep Medicine) i Društva za istraživanje spavanja (Sleep Research society) usuglasili su se oko preporuka vremena spavanja za zdrave odrasle osobe (starije od 18 godina):

  • Mlađim odraslim i odraslim osobama treba 7 do 9 sati noćnog sna na regularnoj bazi kako bi osigurali optimalno zdravlje
  • Spavanje manje od 7 sati po jednoj noći povezano je s različitim nepovoljnim ishodima po fizičko i mentalno zdravlje.
  • Spavanje više od 9 sati po jednoj noći na regularnoj bazi može biti prikladno za mlađu odraslu dob te za osobe koje se oporavljaju od nedostatka sna ili osobe koje boluju od nekih bolesti. Za ostale nije sigurno je li spavanje više od 9 sati po jednoj noći povezano sa zdravstvenim rizikom.
  • Osobe zabrinute oko dužine svojeg spavanja (bilo da ga smatraju kratkim ili dugim) trebaju se konzultirati sa svojim liječnikom
HIGIJENA SPAVANJA

Higijena spavanja je set preporuka za ponašanje i za okolinu u kojoj spavate namijenjenih promociji zdravog spavanja. Svaka osoba prilagođava preporuke o higijeni spavanja vlastitim potrebama, a kroz taj proces usvajaju se pozitivne navike koje pomažu dobrom spavanju tijekom noći i odmornosti nakon buđenja. Različiti autori pribjegavaju raznovrsnim preporukama za zdravo spavanje, a najučestalije preporuke za higijenu spavanja možete naći u nastavku:

PREPORUKE VEZANE UZ SPAVANJE I OKOLINU U KOJOJ SPAVAMO:

  • Pokušajte se držati ustaljenog rasporeda spavanja
    • Nepravilni rasporedi spavanja povezani su sa lošijim spavanjem.
    • Pokušajte imati ustaljeno vrijeme buđenja svaki dan, vikendom i radnim danom, a vrijeme usnivanja prilagodite vremenu buđenja kako biste osigurali dovoljno sna za sebe tijekom noći. Skloni smo odgađati spavanje radi drugih obaveza, no dobrim planiranjem možemo postaviti spavanje kao prioritet koji će nam donijeti brojne dobrobiti
    • Novi raspored spavanja uvodite postupno, korak po korak, te si osigurajte dovoljno vremena za prilagodbu novim rutinama.
  • Izbjegavajte ili prilagodite dnevno spavanje (drijemanje):
    • Preporuka izbjegavanja dnevnog spavanja učestalo je dio savjeta za pravilnu higijenu spavanja, iako dio istraživanja ne nalazi vezu dnevnog spavanja i njegova učinka na noćno spavanje. Dnevno spavanje može ometati noćni san, stoga drijemanje tijekom dana ograničite na rano poslijepodne. Za većinu ljudi optimalno je 10-20 minuta dnevnog drijemanja.
  • Naučite upravljati stresom pomoću metoda relaksacije:
    • Različite tehnike upravljanja stresom primijenjene neposredno prije uspavljivanja mogu smanjiti razinu napetosti prije spavanja i poboljšati spavanje.
  • Uvedite rutine prije spavanja:
    • Rutine poput oblačenja pidžame ili pranja zubi mogu pomoći da se Vaš mozak pripremi na spavanje.
    • Lagana glazba ili relaksirajuće istezanje isto mogu biti dio vaše rutine.
    • Prigušite svjetla. Tama potiče proizvodnju melatonina – hormona koji pomaže tijelu da zaspi.
    • Isključite tehnologiju: Mobilni telefoni, tableti i prijenosna računala stimuliraju mozak, a uz to proizvode i svjetlost koja ometa proizvodnju melatonina te proces uspavljivanja,
  • Smanjite buku u spavaćoj sobi:
    • Smanjivanje buke pokazalo se djelotvornim za poboljšanje spavanja u nekim okruženjima. Ako je moguće, pokušajte smanjiti buku koja dopire do vašeg mjesta spavanja (npr. prometna buka, glazba). Ponekad buci možemo doskočiti korištenjem slušalica ili maskiranjem buke pomoću tzv. “bijelog šuma“ .

Ako i dalje ne možete zaspati: Zdrava mentalna povezanost između spavanja i kreveta kao mjesta za spavanje pomaže pri uspavljivanju. Stoga, ako ne možete zaspati ni nakon 20 minuta ležanja u krevetu, možete ustati i protegnuti se, čitati ili raditi nešto umirujuće prije nego ponovo pokušate zaspati.

PREPORUKE VEZANE UZ DNEVNE AKTIVNOSTI:

Za dobro spavanje nisu važne samo aktivnosti neposredno prije uspavljivanja, već je važno i što radimo tijekom dana.

  • Izlažite se dnevnoj svjetlosti
    • Svjetlost, a naročito sunčeva svjetlost, pomaže u održavanju našeg cirkadijurnog ritma, što može doprinijeti kvaliteti spavanja.
  • Redovito vježbajte
    • Redovito ili povremeno vježbanje pokazalo se povezanim s poboljšanjem spavanja osoba sa smetnjama spavanja, ali i osoba bez smetnji spavanja. Osim benefita za spavanje, tjelovježba doprinosi i našem zdravlju.
  • Smanjite unos kofeina:
    • Konzumacija napitaka sa kofeinom prije vremena za spavanje ometa san.
    • Mogući je razvoj tolerancije na efekte kofeina na spavanje, stoga je ova preporuka individualna, no unosite li puno kofeina, razmislite i o tome je li to način na koji nastojite nadomjestiti nedostatan san.
  • Izbjegavajte nikotin
    • Privremeno ili kronično konzumiranje nikotina/pušenje cigareta stimulira tijelo na način koji ometa san.
  • Izbjegavajte alkohol
    • Odnos konzumacije alkohola i spavanja je složen. Iako se čini kako primjena alkohola prije spavanja može skratiti vrijeme uspavljivanja, dugotrajni problemi spavanja i dalje će ostati prisutni, a alkohol će ometati san kasnije u noći.
  • Izbjegavajte tešku hranu za večeru:
    • Kasna večera, a naročito začinjena i masna hrana, može ometati san zbog napora koje organizam ulaže da je probavi.

Ljudi se međusobno razlikuju u tome koje preporuke o higijeni spavanja će najbolje optimizirati njihovo spavanje te nisu sve preporuke jednako učinkovite za svakoga. Nismo svi jednaki, a naše spavanje ne svodi se na navike, već njime upravljaju i biološki procesi koji ovise o dobi. Zbog toga možete testirati različite preporuke i pronaći one koje vama i vašem spavanju najbolje dogovaraju. Sve promjene ne trebaju biti uvedene odjednom, mogu se uvoditi i postupno.

Također, ponekad promjene u navikama spavanja neće pomoći riješiti vaše probleme sa spavanjem. Ponekad su naše misli te koje nam otežavaju uspavljivanje i narušavaju kontinuitet našeg spavanja – to mogu biti brige oko nekih prošlih događaja, ili brige oko nečega što tek treba uslijediti. Osim toga, neke osobe razvijaju poremećaje spavanja, te su im uz higijenu spavanja neophodni podrška stručnjaka i odgovarajući tretman. Osobe sa poremećajima spavanja mogu uvesti promjene u svoju higijenu spavanja koje će donijeti svojevrsne benefite, no neće biti dovoljne za rješavanje problema.

KADA POTRAŽITI POMOĆ?

  • Ako imate dugotrajne ili učestale probleme sa spavanjem
  • Ako pospanost djeluje na to kako se osjećate i kako funkcionirate tijekom dana
  • Ako smatrate da općenito spavate previše ili premalo
  • Ako zaokupljenost i briga oko prošlih ili budućih događaja već duže vrijeme ometaju vaš san
  • Ako ste zabrinuti oko nečega u vezi svojeg spavanja

U tim slučajevima obratite se svojem liječniku koji će vam dati daljnje preporuke i smjernice za najprikladniji tretman vaših poteškoća. Možete se obratiti i u neko od vama dostupnih psiholoških savjetovalište gdje ćete također dobiti podršku i sugestiju odgovarajućeg tretmana.

KAKO MI SPAVANJE MOŽE POMOĆI U PRILAGODBI NA OKOLNOSTI IZAZVANE PANDEMIJOM?

Pandemija COVID-19 je donijela sa sobom brojne stresove diljem svijeta. Rad od kuće, školovanje od kuće, ograničenja izlazaka, reduciranje socijalnih kontakata i ostale stresne okolnosti imaju učinak na naše funkcioniranje danju, ali i noću.

Ipak, ovu neuobičajenu situaciju u kojoj ste više kod kuće nego u uobičajenim okolnostima možete iskoristiti kako biste naučili kako dnevne aktivnosti utječu na vaše spavanje. Ako imate „pametan sat“ ili uređaj koji omogućuje praćenje vaših tjelesnih aktivnosti i spavanja, možete se poslužiti njime kako biste pratili svoje spavanje. Ako nemate elektroničke uređaje, možete neko vrijeme (npr. 2 tjedna) voditi dnevnik spavanja  i bilježiti vrijeme kada ste zaspali i kada ste se probudili te kako ste se osjećali ujutro nakon buđenja. Dnevnik spavanja može dati zanimljive uvide u vaše navike, a bilješke možete voditi i prema već postojećim formama dnevnika za spavanje javno dostupnima na internetskim stranicama vjerodostojnih izvora, koje su nadograđene i dodatnim podacima (npr. vrijeme lijeganja u krevet i vrijeme usnivanja, broj buđenja, vrijeme i količina konzumacije kofeina…).

Brojne institucije izdale su preporuke za suočavanje sa problemima spavanja za vrijeme izvanrednih okolnosti uzrokovanih pandemijom. Svoje su savjete o spavanju u vrijeme pandemije izdale i Europska akademija za kognitivno-bihevioralnih terapiju  te National Sleep Foundation, a neke do njihovih preporuka izdvojene su u nastavku:

  • Pokušajte održavati pravilan ritam spavanja i budnosti, na način da svaki dan ustajete otprilike u isto vrijeme te liježete na spavanje u isto vrijeme, kako bi vaš dan mogao zadržati jasnu strukturu.
  • Za održavanje strukture dana korisno je da se otuširate i obučete čak i ako ne izlazite iz kuće, da jedete obroke u približno isto vrijeme svaki dan te da jasno odvojite određene periode dana za rad i za tjelovježbu.
  • Koristite društvene medije za komunikaciju s prijateljima i obitelji, pri čemu možete dijeliti s bližnjima pozitivne informacije i sadržaje (npr. humoristične sadržaje, po mogućnosti nepovezane s pandemijom).
  • Nastojte ostavljati elektroničke uređaje izvan spavaće sobe, pobrinite se da ne ometaju vaš san svojim svjetlosnim ili zvučnim signalima.
  • Pronađite korisnu distrakciju, odnosno uključite se u aktivnosti u kojima uživate i koje su vam poznate.
  • Ograničite vrijeme u danu koje posvećujete praćenju vijesti o pandemiji.
  • Redovito vježbajte, ako je moguće na dnevnom svjetlu.
  • Nastojte biti izloženi prirodnom dnevnom svijetlu tijekom dana, posebno ujutro. Možete razmaknuti zavjese te tako pustiti dnevnu svjetlost u svoj dom ili upaliti svjetla, a navečer ih prigušiti.
  • Odaberite poznate i relaksirajuće aktivnosti prije spavanja (npr. čitanje knjige)
  • Ako imate višestruke probleme sa spavanjem, vaše se spavanje pogoršava ili imate drugih zdravstvenih problema, kontaktirajte svog liječnika.

    Autor: Ana Petak, mag. psych.

    Uredila: Dunja Jurić Vukelić, mag. psych.

 

Literatura

Altena, E., Baglioni, C. i Espie, C.A. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy.  Journal of Sleep Research, 29. e13052. https://doi.org/10.1111/jsr.13052

Bakotić, M., Radošević-Vidaček, B. i Košćec, A. (2006). Residential status and sleep regularity of university students in Croatia. U: Horne, J. (ur.) Journal of Sleep Research. Innsbruck, Austrija: Wiley-Blackwell.

Barber, I. (2020). Sleep in a time of pandemic - a position statement from the national sleep foundation. Sleep health, 6, 431. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.05.003.

Beiter, R., Nash, R., McCrady, M., Rhoades, D., Linscomb, M., Clarahan, M. i Sammut, S. (2015). The prevalence and correlates of depression, anxiety, and stress in a sample of college students. Journal of Affective Disorders, 173, 90–96.

Brooks, A. i Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29 (6), 831–840.  https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

Brown, F. C., Buboltz, W. C. i Soper, B. (2006). Development and Evaluation of the Sleep Treatment and Education Program for Students (STEPS). Journal of American College Health, 54 (4), 231-237, DOI: 10.3200/JACH.54.4.231-237

Buysse, D. J. (2014). Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, 37 (1), 9–17. https://doi.org/10.5665/sleep.3298         

Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., i Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193–213. doi:10.1016/0165-1781(89)90047-4 

Carney, C. E., Buysse, D. J.,  Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D. , Krystal, A. D., Lichstein, K. L. i Morin, C. M. (2012). The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. Sleep, 35 (2), 287–302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642

Crawford, M. R. i Ong, J. C. (2015). There are two sides to every question: exploring the construct of sleep quality. Journal of Clinical Psychiatry, 76(6), e822-e823. doi:10.4088/JCP.14com09496

Hauri, P. (1977). Sleep hygiene. In: Hauri P, editor. Current concepts: the sleep. Disorder (str 21-35). Kalamazoo, MI: The Upjohn Company.

Hirshkowitz, M, Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1 (4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004.

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. i Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001

Lund, H. G., Reider, B. D., Whiting, A. B. i Roxanne, J. (2010). Prichard,Sleep Patterns and Predictors of Disturbed Sleep in a Large Population of College Students. Journal of Adolescent Health, 46 (2).

Marelli, S., Castelnuovo, A., Somma, A. et al. (2020). Impact of COVID-19 lockdown on sleep quality in university students and administration staff.  Journal of Neurology. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10056-6

Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L. i McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain disorders & therapy, 4(1). 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151

National Sleep Foundation. (2011). Sleep in America Poll: Communications Technology and Sleep. Washington (DC): The Foundation.

National Sleep Foundation. (2020). Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic. Preuzeto 12.11.2020. sa: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

Ohayon, M. Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y.,  Ferri, R.,  Fung, V., Gozal, D., Hazen, N. et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health, 3 (1), 6-19. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006.

Paruthi, S., Brooks, LJ., D'Ambrosio, C., Hall, W.A., Kotagal, S, Lloyd, R.M., Malow, B.A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S.F., Rosen, C.L., Troester, M.M. i Wise, M.S. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12 (6),785–786.

Reddy, R., Palmer, C.A., Jackson, C., Farris, S. G i Alfano, C. A. (2017). Impact of sleep restriction versus idealized sleep on emotional experience, reactivity and regulation in healthy adolescents. Journal of Sleep Research, 26(4), 516-525. doi: 10.1111/jsr.12484.

Son, C., Hegde, S. Smith, A., Wang, X. i Sasangohar, F. (2020). Effects of COVID-19 on College Students’ Mental Health in the United States: Interview Survey Study. Journal of Medical Internet Research, 22(9), e21279.  DOI: 10.2196/21279

Suni, E. (2020). Sleep Hygene. Preuzeto 3.11.2020 sa adrese: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

Taylor, D.J., Bramoweth, A.D., Grieser, E. A., Tatum, J. I., Roane, B. M.  (2013). Epidemiology of insomnia in college students: relationship with mental health, quality of life, and substance use difficulties. Behavior Therapy, 44(3), 339–348.  

Walker, W.H., Walton, J.C., DeVries, A.C. et al. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10, 28. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0

Watson, N. F, Badr, M. S, Belenky, G., Bliwise, D. L, Buxton, O. M, Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F. i Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.

Xie, H., Kang, J., Mills, G. H. (2009). Clinical review: the impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units. Critical Care,13, 208.

Popis obavijesti

Fakultet hrvatskih studija Sveučilišta u Zagrebu visokoučilišna je ustanova i znanstvena organizacija, koja ima poziv: istraživati i proučavati hrvatsko društvo, državu, prostor, stanovništvo, iseljeništvo, kulturu, hrvatsko civilizacijsko i povijesno naslijeđe u europskom i općesvjetskom kontekstu; o postojećim znanjima i novostečenim spoznajama poučavati u sustavu visokoučilišne naobrazbe te njegovati hrvatski nacionalni i kulturni identitet.

Adresa: Borongajska cesta 83d, Zagreb
© 2013. - 2024. Sveučilište u Zagrebu, Fakultet hrvatskih studija. Sva prava pridržana. Računalna služba         Izjava o pristupačnosti
QuiltCMS